COMO CONTROLAR EL HAMBRE

Cómo controlar el hambre voraz con la que vivo? Muchas veces siento que es ansiedad y no sé qué hacer.

Este es un desafío que muchas personas enfrentan: controlar la ansiedad por la comida. Pero, ¿cómo podemos lograrlo? Para hacerlo, lo más importante es entender cómo funciona en nuestro cuerpo la sensación de hambre y saciedad. ¿Alguna vez te has preguntado cómo es que tu cuerpo te dice que necesitas comer? ¿Cuáles son los mecanismos que regulan el hambre? ¿Cómo saber si el hambre que sientes es emocional o real? ¿Qué puedes hacer para controlarla? Todo esto lo exploraremos juntos en este blog.

El control de lo que comemos y cuándo lo hacemos es el resultado de una interacción compleja de varios factores. En este blog, te explicaré cómo funcionan estos mecanismos y qué puedes hacer para controlar los impulsos de hambre.

El control homeostático del hambre

Este tipo de control se activa cuando llevamos mucho tiempo sin comer y nos hace sentir saciados después de ingerir alimentos. Se regula en el hipotálamo, una región clave del cerebro.

Imaginemos que son las dos de la tarde y llevamos más de cinco horas sin comer. Queremos comida porque el estómago empieza a sintetizar una hormona llamada grelina, que viaja hasta el hipotálamo y activa neuronas que producen neuropéptido Y (NPY), generando la sensación de hambre. Además, niveles bajos de glucosa en sangre también aumentan esta sensación.

Cuando comemos, el intestino libera sustancias como la colecistocinina (CCK) y el péptido YY (PYY), que envían señales de saciedad al hipotálamo. La insulina, secretada por el aumento de glucosa en sangre, también contribuye a la sensación de saciedad.

La leptina, producida por el tejido adiposo, regula el apetito a largo plazo. Cuando ganamos peso, la leptina aumenta y reduce el hambre. Si perdemos peso, la leptina baja y el apetito se incrementa.

Desde una perspectiva evolutiva, este sistema asegura que consumimos suficiente energía para sobrevivir, lo que explica por qué es más fácil ganar peso que perderlo.

El control hedonista del hambre

A diferencia del control homeostático, este tipo de hambre está impulsado por el placer y las emociones. El sistema de recompensa del cerebro, que incluye la dopamina, se activa cuando comemos alimentos placenteros. Los alimentos ricos en azúcar, grasas o carbohidratos generan una liberación intensa de dopamina, creando una sensación de placer y refuerzo para seguir comiendo.

Este tipo de hambre nos hace ignorar las señales de saciedad. Por eso, incluso cuando estamos llenos, encontramos espacio para el postre. Además, la comida se convierte en un medio para compensar nuestras emociones. Si nos sentimos tristes, ansiosos o estresados, buscamos alimentos reconfortantes que activen nuestro sistema de recompensa, generando un círculo vicioso de consumo impulsivo.

¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?

• Hambre real (homeostático): Se desarrolla de manera gradual y provoca sensaciones físicas como ruidos estomacales, debilidad o fatiga. Cualquier tipo de comida parece atractiva y persiste incluso si te distraes con otra actividad.

• Hambre emocional (hedonista): Aparece de repente, con una sensación de urgencia. Se enfoca en alimentos específicos, generalmente altos en azúcar y grasas. No surge por señales físicas de hambre, sino por emociones. Puede desaparecer si te distraes con otra actividad.

  
  

Consejos para controlar el hambre emocional

1. Busca alternativas para gestionar tus emociones: Hacer ejercicio, hablar con un amigo o practicar técnicas de relajación pueden ayudar.

2. Mantén un horario regular de comidas: Prevenir el hambre extrema reduce los antojos. Ten snacks saludables a la mano.

3. Lleva un diario de alimentos y emociones: Esto te ayudará a identificar patrones y desencadenantes del hambre emocional.

4. Practica el mindfulness al comer: Concéntrate en los colores, sabores, olores y texturas de tu comida. Evita comer frente a pantallas.

5. Incluye proteína en todas tus comidas: Esto ayuda a prolongar la saciedad y a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

6. Mantén un balance de macronutrientes: Consumir suficiente fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos mejora la regulación del apetito.

7. Evita restricciones extremas: Las dietas muy restrictivas pueden generar más ansiedad y provocar episodios de hambre emocional.

Aprender a diferenciar el hambre real del emocional y aplicar estas estrategias te ayudará a tener una mejor relación con la comida y a sentirte en control de tus impulsos alimenticios.

Dra. Antonia Cardona