CUAL ES EL MEJOR ACEITE PARA COCINAR ?

CUAL ES EL MEJOR ACEITE PARA COCINAR? CONSTANTEMENTE NOS ENFRENTAMOS A UNA GRAN VARIEDAD DE ACEITES DE COCINA, PERO CUAL DEBO USAR?, SI TENGO QUE TENER UNA ALIMENTACIÓN CONTROLADA EN GRASAS, ¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN ?, Y SI TENGO EL MEJOR ACEITE, ¿CUÁLES SON LAS TÉCNICAS DE COCINA QUE NO VAN A DAÑAR ESTE ACEITE?

Para esto lo primero que tenemos que entender es la diferencia entre los tipos de grasas y de esta manera entender en base a esto cual me conviene más.

Esto es importante entenderlo, porque de esta manera ya identificamos fácilmente las diferentes opciones en el mercado, cuando pensamos en aceites de cocina, siempre los encontramos en un estado líquido, por ejemplo el aceite de oliva, aguacate, sésamo, lino, girasol, palma, canola. Pero cual de ellos elegir al momento de cocinar?.

PARA PODER PENSAR EN ESTO NECESITO EXPLICARTE LO QUE SIGNIFICA EL PUNTO DE HUMO DE LOS ACEITES.

El punto de humo es la temperatura a la cual un aceite comienza a descomponerse y a emitir humo visible. Este es un factor crucial a considerar al seleccionar un aceite para cocinar porque de esto depende su Seguridad. Cuando un aceite alcanza su punto de humo, puede liberar compuestos tóxicos y radicales libres que son altamente inflamatorios y finalmente son perjudiciales para la salud. También es importante por el Sabor, Al sobrecalentarse, el aceite puede darle un sabor amargo o a  quemado a los alimentos. Y desde el punto de vista nutricional,  Los nutrientes y antioxidantes beneficiosos presentes en el aceite pueden degradarse a altas temperaturas después de alcanzar su punto de humo.

Eso quiere decir que dependiendo de las preparaciones o métodos de cocción será mejor escoger uno u otro. NO NOS ENREDEMOS. Habiendo entendido el punto de humo, CUALES LOS ACEITES QUE DE POR SÍ SON LOS MENOS INFLAMATORIOS Y LOS QUE MÁS BENEFICIOS ANTIOXIDANTES TIENEN ?

Aceite de oliva extra virgen:

El aceite de oliva extra virgen es considerado uno de los aceites más saludables y versátiles disponibles en la cocina. Su punto de humo, que varía entre 160 y 190°C, lo hace adecuado para una variedad de métodos de cocción, aunque es particularmente beneficioso en preparaciones a baja y media temperatura para preservar sus propiedades nutricionales. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que representa aproximadamente el 73% de su contenido graso. Este tipo de grasa saludable se asocia con la reducción de la inflamación y la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares. Además, contiene antioxidantes como la vitamina E y polifenoles, que protegen las células del daño oxidativo, reducen la inflamación y pueden mejorar la función endotelial, contribuyendo a una mejor salud del corazón. REALMENTE el poder antiinflamatorio es potente, incluso lo comparan con ciertos medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno y tiene efectos comparables.  A nivel del  Corazón se ha demostrado que puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).: Los antioxidantes y grasas saludables en el aceite de oliva pueden proteger el cerebro del envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Y también  Puede mejorar la salud digestiva al promover la producción de enzimas digestivas y mejorar la absorción de nutrientes.

CÓMO USARLO EN LA COCINA?

• Vinagretas y Aderezos: Una simple vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta es una forma clásica de aderezar ensaladas. También se puede combinar con limón, miel, mostaza de Dijon y hierbas para crear aderezos variados.

• Salsas y Dips: Es un ingrediente clave en el pesto y el TAJINI que hace que el hummus sea mas cremoso

• Es perfecto para Cocción a Baja Temperatura: por ejemplo para saltear ajo y cebolla a fuego medio-bajo como base para muchas recetas, preparar un huevo, saltear vegetales, o en preparaciones de sopas, guisos o salsas para pasta.

•  Un chorrito de aceite de oliva extra virgen sobre vegetales asados, pescado al horno, o incluso una simple rebanada de pan integral con tomate y albahaca (bruschetta) puede realzar los sabores y añadir una capa de beneficios nutricionales. Osea que peudes usarlo crudo sobre las comidas

• En Postres:Tambien  Sí, incluso en postres. El aceite de oliva puede ser utilizado en lugar de la mantequilla en recetas de pasteles y galletas que quieras preparar en casa.

Para mantener sus propiedades, el aceite de oliva extra virgen debe ser almacenado en un lugar fresco y oscuro, alejado de la luz solar directa y el calor. Es preferible utilizarlo dentro de los seis meses posteriores a su apertura para garantizar que conserve su frescura y sabor.

Aceite de Aguacate:

El aceite de aguacate es un aceite excepcionalmente versátil y saludable, tiene un alto punto de humo de alrededor de 270°C. Esta característica lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, , sin riesgo de que se descomponga y libere compuestos tóxicos. Contiene una alta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, que constituye aproximadamente el 70% de su contenido graso. Este tipo de grasa saludable está asociado con la reducción de la inflamación y la mejora de la salud cardiovascular. Además, es una excelente fuente de vitamina E y antioxidantes, que protegen las células del daño oxidativo y apoyan el sistema inmunológico. Muy parecido al aceite de oliva pero con un mayor punto de humo. Tiene los mismos beneficios a nivel del corazon, pero tambien ayuda a la salud de la piel por la vitamina E y los antioxidantes, que aportan a su elasticidad y ayuda a  reducir  la aparición de arrugas.

En la cocina puedes usarlo en

• Asados y Horneados: Es perfecto para asar vegetales, como papas al horno, o para hornear carnes, y va a mantener sus propiedades sin descomponerse.

• Aderezos y Salsas: Puede ser usado en frío para hacer aderezos de ensaladas, mayonesa casera, o incluso en guacamole para darle una textura más suave y rica.

• Gracias a su alto punto de humo, es ideal para saltear vegetales, carne y pollo. Por ejemplo, se puede utilizar para preparar un salteado de brócoli con ajo o pechugas de pollo a la parrilla.

• Y SI POR ALUGNA RAZÓN  NECESITAS FRITAR ALGO, que idealmente debes evitar este tipo de cocción porque ya existen alternativas como la air fryer que es segura de usar. PUEDES RECURRIR A USAR ACEITE DE AGUACATE, por ejemplo para hacer Papas Fritas Caseras, hace que queden crujientes  sin quemarse, y al mismo tiempo mantiene el aceite  un perfil nutricional saludable.

Para mantener su frescura y propiedades nutricionales, el aceite de aguacate debe ser almacenado en un lugar fresco y oscuro, preferiblemente en una botella opaca para protegerlo de la luz. Una vez abierto, es mejor consumirlo dentro de los seis meses para asegurar que mantenga su calidad. 

Aceite de Coco:

El aceite de coco es un aceite versátil y saludable, con un punto de humo de aproximadamente 177°C. Esta característica lo hace adecuado para cocinar a temperaturas medias y para hornear, manteniendo sus propiedades beneficiosas y aportando un sabor distintivo y agradable a los platos.d

Composición y Beneficios Nutricionales

El aceite de coco es rico en ácidos grasos saturados de cadena media, en particular el ácido láurico, que constituye alrededor del 50% de su contenido graso. Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente a las grasas de cadena larga, siendo rápidamente convertidos en energía por el hígado en lugar de almacenarse como grasa. Esta propiedad puede aumentar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso.

Propiedades Antimicrobianas y Anti-Inflamatorias

El ácido láurico en el aceite de coco tiene potentes propiedades antimicrobianas, lo que ayuda a combatir bacterias, virus y hongos. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden reducir la inflamación y aliviar síntomas de enfermedades inflamatorias.

Beneficios para la Salud

• Cerebro: Los ácidos grasos de cadena media en el aceite de coco pueden proporcionar una fuente de energía rápida para el cerebro, mejorando la función cognitiva y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

• Metabolismo: El aceite de coco puede aumentar la tasa metabólica, ayudando en la pérdida de peso y la mejora de los niveles de energía.

• Digestión: Puede mejorar la digestión al combatir bacterias dañinas en el intestino y promover la absorción de nutrientes.

  
  

Usos Culinarios

El aceite de coco es extremadamente versátil y puede ser utilizado en una variedad de recetas:

• Curry de Pollo: El aceite de coco es un ingrediente fundamental en muchos curries, especialmente en la cocina asiática. Su sabor rico y cremoso complementa perfectamente las especias y los ingredientes frescos, creando un curry de pollo delicioso y aromático.

• Salteados Asiáticos: Es ideal para saltear vegetales y carnes a temperaturas medias. Por ejemplo, se puede usar para preparar un salteado de vegetales con tofu y salsa de soja, aportando un toque de sabor exótico.

• Postres Horneados: El aceite de coco es una excelente alternativa a la mantequilla en recetas de galletas, pasteles y muffins, ofreciendo una textura suave y un sabor ligeramente dulce. Puede ser utilizado en la preparación de galletas de avena y coco, pasteles de zanahoria, y brownies.

• Batidos y Smoothies: Se puede agregar una cucharada de aceite de coco a batidos y smoothies para un impulso de energía y un sabor tropical.

  
  

Conservación

El aceite de coco es bastante estable y tiene una larga vida útil. Debe ser almacenado en un lugar fresco y oscuro, preferiblemente en un recipiente hermético. No es necesario refrigerarlo, aunque puede volverse sólido a temperaturas más bajas; esto no afecta su calidad.

El aceite de coco es una opción excelente para cocinar a temperaturas medias y para hornear, gracias a su punto de humo adecuado y su composición única de ácidos grasos de cadena media. Sus propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y beneficios para el metabolismo y la salud del cerebro lo convierten en un ingrediente valioso en la cocina. Desde curries y salteados asiáticos hasta postres horneados y batidos, el aceite de coco puede enriquecer una variedad de platos, haciendo cada comida no solo deliciosa, sino también nutritiva y beneficiosa para la salud.

Así que al momento de comprar tu aceite, piensa qué quieres cocinar y según esto, toma la decisión mas acertada.

Dra. Antonia Cardona