MITOS DE LOS CARBOHIDRATOS

Seguro que tú te has hecho estas preguntas en algún momento ¿Los carbohidratos son malos? ¿Los carbohidratos engordan? O definitivamente has dicho “VOY A ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS EN LA NOCHE PARA BAJAR DE PESO”

La verdad es que los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. No todos los carbohidratos son iguales y es crucial distinguir entre carbohidratos saludables y carbohidratos menos saludables

En términos de estructura química, se clasifican en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los primeros los podemos asociar comúnmente a el azúcar- están en dulces, bebidas, refrescos, pasteles, galletas, harinas y pan (refinados, en definitiva) Consumirlos en exceso, sobre todo si tienen azúcar añadida, puede relacionarse con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.

Por otro lado, Los carbohidratos complejos, poseen un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre debido a la liberación gradual de la glucosa. Otorgan una fuente más sostenida de energía debido a su mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales. Estos Se encuentran en granos enteros,  papas, arroz, yuca, legumbres… y también en verduras y  frutas.

Los carbohidratos simples, y especialmente las bebidas azucaradas, son dañinos, más aun en niños, porque este exceso de azúcar finalmente hace que aumenten los niveles de insulina en sangre y los depósitos de grasa en el organismo, llevando a la persona a padecer obesidad. Los carbohidratos complejos, en cambio, lo hacen en mucho menor grado, por lo tanto, consumirlos en forma moderada no produciría el mismo resultado.

Hay que tener en cuenta que ciertas técnicas culinarias perjudican la complejidad de un carbohidrato, es decir, que depende de cómo lo prepares, puedes afectar la cantidad de azúcar que posee. Por ejemplo, Si a una fruta la procesamos para realizar jugo y adicionalmente le añadimos azúcar, lo que hacemos es elevar sus índices glicémicos, entonces La recomendación ideal es que la fruta se coma entera como viene naturalmente, porque de esta manera, también por medio de la masticación, estimulamos la sensación de saciedad. p

Entonces, los hidratos de carbono son una fuente fundamental de energía para el cuerpo y desempeñan un rol clave en una alimentación equilibrada, en la que también deben participar las proteínas y las grasas porque entre estos tres se completan los macronutrientes. LA CLAVE ESTÁ en saber elegirlos, NO EN ELIMINARLOS. El aporte de carbohidratos en nuestra nutrición va a determinar también el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. En los patrones nutricionales donde se eliminan por completo los hidratos de carbono, como por ejemplo la dieta keto, hay que tener mucha precaución, ya que no es un tipo de conducta alimentaria que cualquier persona pueda hacer, y también, debe tenerse muuucho cuidado, al igual que en los carbohidratos, con la elección de grasas que se consumen para obtener energía.

En algún momento, por la desinformación, se comenzó a pensar en el carbohidrato como sinónimo de comida ultraprocesada. Sin embargo, debemos tener MUY CLARO que los carbohidratos complejos que son de bajo índice glicémico, que son saludables y provienen de la comida real, como las legumbres, las frutas y las verduras,  son una muy buena fuente nutricional y de energía. RECUERDA  Lo IMPORTANTE es no excederse en la cantidad, pero eso rige para todo tipo de nutrientes, no sólo para los carbohidratos.

Otro mito popular es que los carbohidratos engordan. A VEERR, si aportan calorías  COMO CUALQUIER OTRO ALIMENTO, y consumirlos en exceso puede contribuir al aumento de peso, PERO esto también aplica a las calorías de cualquier otra fuente. Al final del día, todo tabien dependerá de la cantidad de energía que tu uses. Es importante mantener un balance entre las calorías que consumes  y las  que gastas mediante la actividad física ( entendiendo actividad física como movimientos cotidianos, es decir: lo que gastas caminando, moviéndote, y obviamente, el ejercicio físico)

un exceso de carbohidratos simples ( es decir, los que son procesados y refinados)  es lo que puede contribuir al aumento de peso y a problemas sanitarios, “pero los provenientes de fuentes naturales y ricas en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros, son fundamentales para una dieta equilibrada y el mantenimiento de la salud. HAY QUE RECORDAR que no todos los carbohidratos son iguales y que generalizar puede llevar a información incorrecta”.

¿Qué pasa si se eliminan los carbohidratos? Sólo los carbohidratos refinados pueden estimular centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a sentir ganas de comer o de tener antojos. Es común que las personas con problemas de peso digan que necesitan comer azúcar porque les falta energía, “Esto es frecuente en quienes sufren de obesidad y sucede porque al comer exceso de carbohidratos simples se produce una mayor descarga de insulina en la sangre y, posterior a esto, una disminución brusca de la glicemia en la sangre. La solución es moderar siempre el consumo de carbohidratos simples”.

Eliminar completamente los carbohidratos de la dieta no es recomendable,  por que no es una estrategia nutricional sostenible en el tiempo para la mayoría de las personas. Cuando se eliminan por completo pueden ocurrir desde desequilibrios nutricionales, como déficit de fibra, vitaminas y minerales, hasta estreñimiento, cambios en el estado de ánimo, y para las personas con diabetes o problemas de control del azúcar en sangre, pueden haber variaciones en los niveles de insulina.

Cual es la realidad de los carbohidratos complejos?

Entonces CUALES SON LOS QUE DEBO CONSUMIR? Es importante incluir los carbohidratos complejos en tu nutrición, como los que ya te mencioné, pero es importante que controles la porción de ellos en tu plato, que no debe ser mas de un 25 %, otra referencia que puedes usar, es tu puño sobre el plato, y el área que este ocupe es lo que deberías consumir de ellos.

Tampoco te dejes engañar, cuando vamos al supermercado, encontramos estas opciones " saludables " de carbohidratos, que realmente son altamente procesados y no tienen un valor nutricional importante.  Por ejemplo, los cereales integrales que se venden en forma de galletas o barras pueden contener una cantidad significativa de azúcares añadidos y aditivos.

Existen numerosos mitos erróneos sobre la alimentación y la nutrición que pueden llevar a confusión, VAMOS A ACLARARLOS A CONTINUACION.

Mito 1: “Todos los carbohidratos son malos para la salud”.

cOMO VIMOS ANTERIORMENTE, No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos provenientes de fuentes como granos enteros, legumbres, tuberculos o frutas y verduras son parte fundamental de una dieta equilibrada y tienen beneficios para tu salud.

Mito 2: “Los carbohidratos causan automáticamente aumento de peso”.

El aumento de peso está influenciado por diversos factores, incluida la cantidad total de calorías consumidas y quemadas. Controlar la cantidad y tipo de carbohidratos, junto con una nutrición balanceada con los otros macronutrientes como las grasas y las protenias, y hacer ejercicio, es esencial para el mantenimiento del peso.

Mito 3: “Eliminar los carbohidratos es la mejor manera de perder peso”.

NOO. Eliminar por completo los carbohidratos de la alimentacion no es sostenible ni saludable a largo plazo. Los carbohidratos proporcionan energía y nutrientes esenciales. La clave está en elegir fuentes saludables y moderar la cantidad.

Mito 4: “Los carbohidratos en la noche engordan más”.

El momento del día en que se consumen los carbohidratos no es un factor determinante para el aumento de peso. La clave es mantener un equilibrio calórico y elegir fuentes de carbohidratos saludables.

Mito 5: Categorizar como “Carbohidratos “buenos” y “malos”

La clasificación de carbohidratos como “buenos” o “malos” no captura completamente su complejidad. Es más preciso clasificarlos como simples (azúcares refinados) y complejos (granos enteros, vegetales), eligiendo mayormente fuentes de carbohidratos complejos.

Entonces ¿qué debo tener en cuenta sobre los carbohidratos?

En lugar de centrarnos exclusivamente en si un carbohidrato es simple o complejo, es más importante considerar la calidad general de nuestra ingesta de carbohidratos o ingredientes. Optar por fuentes de carbohidratos que sean ricas en fibra, vitaminas y minerales, como verduras, frutas o legumbres, estos pueden ayudar a mantener niveles estables de glucosa en sangre junto con una estrategia eficaz para  promover la salud en general.

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Dra. Antonia Cardona